ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик — самое прожигающее упражнение для ягодиц

undrey

Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. Его рекомендуется включать в программу тренировок всем девушкам, желающим качественно проработать эту мышечную группу.

Разберем подробнее его достоинства, порядок и варианты выполнения, а также приведем пример программы с акцентом на ягодичные.

Польза и преимущества

Упражнение стоит делать по следующим причинам:

uprazhneniya dlya beder mostik

Техника выполнения

Разберем два популярных вида мостика: без дополнительного отягощения лежа на полу и с весом и спиной, расположенной на лавке или другом подобном упоре.

Первый вариант подходит только для новичков с низким уровнем физической подготовки. Как только вы без проблем сможете выполнять 20+ повторений в нескольких подходах, нужно будет усложнять движение. Выполняется такой мост следующим образом:

bol v poyasnice most

Для второго классического варианта понадобится штанга или гантель, а также скамья (в домашних условиях это может быть диван или кровать). Порядок выполнения таков:

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Варианты выполнения

В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами:

81554698

glute bridge variations

The Glute Bridge

programma trenirovok dlya mezomorfa most

© ANR Production — stock.adobe.com

В зале кроме классического варианта выполнения со спиной на лавке и штангой, рассмотренного выше, доступны следующие:

feet raised hip thruster e1411064546606

Техника же везде одинакова. Вы можете чередовать несколько вариантов среди тех, которые наиболее вам понравились, не причиняют дискомфорта и позволяют хорошо прочувствовать целевые мышцы.

Как включить в программу

Если вы хотите добавить ягодичный мостик в обычную программу тренировок, просто вставьте его после основных базовых движений на ноги.

Если же вы хотите сделать акцент на ягодичных, лучше всего работать над ногами и ягодицами два раза в неделю.

Первый день (передняя поверхность бедра и ягодичные):

Второй день (задняя поверхность бедра и ягодичные):

Третья тренировка должна быть посвящена верху тела, не забывайте работать над ним, чтобы не было диспропорции.

Восьмикратный участник CrossFit Games Кайл Каспербауэр поделился секретами спортивного долголетия

Источник

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это упражнение для развития мышц таза. В основном оно пользуется популярностью у девушек. Так как, тренировка данной области у большинства представительниц прекрасного пола, в приоритете. Мужчин же, больше интересует вопрос накачки бедер. Поэтому, ягодичный мостик они не делают. Хотя для офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение данного упражнения, было бы очень полезно. Так как, оно помогает избавиться от застоя крови в малом тазу. Эта проблема, особенно часто встречается у людей после 35 лет. И может нанести немалый вред здоровью. Для мужчин, это ухудшение репродуктивной функции. У женщин же, может образоваться варикоз. Поэтому, ягодичный мостик следует выполнять любому атлету, независимо от половой принадлежности. В качестве профилактики или во время разминки перед ПРИСЕДАНИЯМИ или СТАНОВОЙ ТЯГИ.

yagodichnyj mostik1

Какие мышцы задействует ягодичный мостик?

Основными работающими мышцами при выполнении ягодичного мостика, будут:

Больше о данных мышцах вы можете узнать из статьи >

Если мы хотим немного сильней задействовать среднюю и малую ягодичную. Тогда нам во время выполнения, надо сводить и разводить ноги. Но такую манипуляцию, можно выполнять только при работе без дополнительного веса.

Помимо основных мышц, небольшая часть нагрузки уйдет на:

Преимущества данного упражнения

Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга.

Техника выполнения ягодичного моста

yagodichnyj mostik tekhnika vypolneniya

Техника выполнения ягодичного моста, очень проста. На ее освоение, не понадобиться тратить большее количество времени. Но это не значит, что можно небрежно к ней относится. Основной принцип упражнения, состоит в подъеме и опускании таза над уровнем плеч. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Классическая версия моста выполняется, лежа на полу. Для комфорта, можно постелить что ни будь под спину. Отличным вариантом станет фитнес коврик. Купить его можно в любом спортивном магазине. В отличии от обычного гимнастического моста, мы не будем прогибаться в грудной клетке и пояснице. Достаточно поднять ягодицы, до момента образования прямой линии от плеч до колен.

Выполнения:

Работайте в среднем темпе. Основная зада, это почувствовать сокращение ягодичных мышц. Тело должно быть ровным в верхнем положении. Не задирайте таз как можно выше. Это не даст нужного результата, а наоборот, заберет часть нагрузки с ягодиц и сместит ее на позвоночник.

Варианты выполнения

Помимо классического варианта, существует большое множество разновидностей ягодичного моста. Все они предназначены для того, чтобы как-то усложнить упражнение. Давая нам возможность постоянно прогрессировать. Что в конечном итоге, отразится на мышечном росте.

Ягодичный мост на одной ноге

yagodichnyj mostik s polnyatoj nogoj

Принцип выполнения остается таким же, как и в классическом варианте. Только теперь, мы поднимаем ногу вверх. Так мы смещаем нагрузку, на одну из ягодичных мышц. Это не только поможет нам работать с собственным весом, и получать результат. Но и устранит дисбаланс в развитии ягодиц. Переходить к данному варианту следует, только после того, как вы в совершенстве освоили технику классического моста.

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

yagodichnyj mostik s polnyatymi nogami

Данный вариант, также по технике похож на классическую версию. Мы ложимся и прижимаем спину. Но ноги теперь, ставим не на пол, а на возвышенность. В домашних условиях, для этой цели можно использовать диван или кресло. В зале, обычно ставят ноги на скамью для жима. Также можно используется фитбол. Но освоить технику на нем, чуть сложнее. Так как, это не самая устойчивая конструкция. Что же нам дает данный вариант? Благодаря подъему ног, мы увеличиваем амплитуду движения. Так как расстояние от таза до пола, становиться больше. И в нижней точке, появляется возможность сильней растянуть ягодичные мышцы. Стоит учесть тот факт, что выполнения данного варианта, потребует от вас небольшой гибкости. Поэтому, стоит над ней работать. Лучше всего это делать в конце тренировки.

Ягодичный мостик тело на возвышенности

yagodichnyj mostik s podnyatym telom

Обычно, для выполнения данного варианта используют скамью или фитбол. В домашних условиях, диван. Теперь мы кладем на возвышенность не ноги, а верхнюю часть тела. Это также позволяет увеличить амплитуду движения. Но если предыдущий вариант, требовал небольшой гибкости от атлета. То этот подойдет, даже для новичков. Техника выполнения выглядит, следующим образом. Упираемся в скамью областью под лопатками. Делается это для того, чтобы в момент подъема таза, мы могли полностью лечь плечами на скамью. Ноги выставляем вперед. Ноги на ширине плеч. Далее принцип такой же. На выдохе поднимаем таз, пока тело не образует прямую линию. На вдохе, возвращаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик с дополнительным весом

yagodichnyj mostik s vesom

Теперь, мы начинаем постепенно превращать упражнение в более силовое. В качестве веса, можно использовать гантели, диски от штанги или гири. Дома на эту роль, отлично подойдут бутылки с водой или песком. Выполнять упражнение, можно как из положения лежа на полу, так и на скамье. Принимаем исходное положение. Берем нужный тренировочный инвентарь. Располагаем его на верхней части бедер. Далее, выполняем уже известное нам движение. Если у вас нет больших гантелей, но хочется прогрессировать. Тогда поднимаем одну ногу вверх. И тренируем каждую ягодичную, поочередно.

Ягодичный мостик со штангой

yagodichnyj mostik so shtangoj

Вот мы и добрались, к самому силовому варианту. Теперь, в качестве отягощения будем использовать штангу. Этот вариант, используют тяжелоатлеты в своих тренировках, для развития силы ягодичных. Так как именно они, являются основными работающими мышцами при выполнении ПРИСЕДАНИЙ. В бодибилдинге же наоборот. Стараются по максимуму исключить ягодицы и сильнее нагрузить квадрицепсы. Поэтому, увидеть билдера мужчину, делающего ягодичный мостик большая редкость. Выполнять данный вариант, можно в классическом стиле, лежа на полу или с телом, расположенным на возвышенности. На мой взгляд, второй вариант более комфортный при работе со штангой. Принцип выполнения такой же. Располагаемся лопатками на скамье. Ноги выставляем вред. С помощью напарника, берем штангу и кладем себя на верхнюю часть бедра. На выдохе поднимаем таз, а на вдохе опускаем. Для более комфортного выполнения, можно использовать специальную мягкую насадку, которая надевается на гриф.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

yagodichnyj mostik v smite

Этот вариант самый удобный из всех. Во-первых, вы сможете закидывать вес сами без партнера. Во-вторых, вам не нужно будет руками контролировать вес. Так как штанга, закреплена и никуда не денется. Ну и в-третьих, работа на ягодичную область будет максимально изолированной. Если у вас в зале есть данный тренажер, примите мои поздравления. Принцип выполнения, такой же как со штангой.

Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног

yagodichnyj mostik v trenazhere

Это последний вариант, который мы с вами рассмотрим. Выполняется он, в тренажере для СГИБАНИЯ НОГ. Вначале, нужно отрегулировать валик. Выставляем его так, чтобы мы могли спокойно лечь на спинку тренажера. После этого, опускаем валик на верхнюю часть бедер. Работа в тренажере, происходит по заданной траектории, как и в Смите. Поэтому нагрузка на ягодичные, будет более изолированной. Но есть один минус. Данный тренажер, подойдет не всем. Причина в том, что мы не можем изменить расстояние между валиком и спинкой тренажера. Следовательно, высоким людям будет не комфортно выполнять упражнение. Так что, лучше отдать предпочтение варианту в Смите.

Советы для максимальной эффективности

Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения.

Источник

Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах

yagodichnii mostik

Твоя попа взывает: она хочет, чтобы ты выполнила это упражнение.

Если вы следите за любыми аккаунтами в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных тренировочных программ, которые обещают помочь вам воплотить в жизнь свои мечты. Но есть одно утверждение, с которым может согласиться каждый, кто накачал красивые ягодицы: «Ягодичный мост — ключевое упражнение для вашей попы».

«Это упражнение не увеличит ягодицы в одиночку», — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный тренер по фитнесу. «Но оно, без сомнения, эффективное. Также его можно без промедление включать в любой тренировочный план».

Как выполнить ягодичный мост

Техника выполнения:

Подсказка по технике:

Повторения / подходы:

Преимущества выполнения упражнения

Данное упражнение в основном нацелено на ягодицы, что звучит очевидно. Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора. «Ягодичный мост укрепляет все мышцы, которые находятся сзади, поэтому это упражнение будет очень полезно тем, кто сидит целыми днями».

Какие мышцы качает

anatomija uprazhnenija

В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы:

Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Как включить в тренировку

По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное.

Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:

Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.

Ягодичный мостик на одной ноге

yagodichnii mostik na odnoi noge

Данная вариация упражнения должна быть обязательно включена в комплекс упражнений на ягодицы, она позволяет не только изолировано прокачать все мышцы попы, но и проработать нижнюю часть вашего тела.

Как выполнить ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

Подсказка по технике:

не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечного волокна.

Повторения/подходы:

Чем полезно выполнять упражнение

Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным.

Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес — гантели или штангу.

Как включить в тренировку

Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно.

В этом упражнении также есть множество вариаций:

Другие варианты упражнения

Со штангой

so shtangoy

На фитболе

most na fitbole

В смите

Итак, мы рассказали вам о 2 универсальных упражнениях для ягодиц для женщин, которые можно выполнять и в спорт зале, и в домашних условиях.

Источник

Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц

1*fNJcBdF12nsk a6NdR3uEQ

Feb 12, 2019 · 7 min read

Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц.

Почему «мостик»? Потому что упражнение отличается от обычного поднятия таза над полом. Все дело в плечевом суставе. Если он находится на возвышенности и таз поднимается до его уровня, то это будет обычный подъем ягодиц. В случае, когда плечи при подъеме пятой точки будут лежать на полу, мы будем иметь дело с ягодичным мостиком.

Благодаря элементу, мы не только совершенствуем форму ягодиц, но и развиваем силу ягодичных мышц. Освоив упражнение и доведя его до совершенства, можно спокойно переходить к более сложным и интенсивным элементам на проработку ягодиц, которые к тому времени будут уже подготовлены для усиленных нагрузок.

Ягодичный мостик подойдет как новичкам спорта, так и профессионалам. Разнообразие вариантов его выполнения позволяет освоить элемент любому. Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях.

1* TDt I lTZuo6WKz5JHk2Q

Какие мышцы работают

В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы:

Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину — можно даже избавиться от болей в пояснице.

1*ZxkEeTFZ72UR6ItAu

Плюсы и минусы

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.

Преимущества

Противопоказания

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Техника выполнения

Техник выполнения ягодичного мостика очень много, тем и хорош элемент. От классического его варианта, до модификаций с утяжелителями. Начнем описание техник выполнения от простого к сложному.

Классический ягодичный мостик на полу

Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:

Можно разнообразить классическую вариацию двумя ее модификациями:

В последнем варианте мы будем работать не на динамику, а на статику, что тоже очень эффективно. Когда таз поднят над полом, происходит его удержание на пике мышечного сокращения. В итоге мы имеем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения. Кроме того, в этом положении к работе подключатся и другие группы мышц.

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом варианте в исходном положении на полу фиксируем не обе ноги, а одну. Вторую вытягиваем вверх или располагаем на колене опорной ноги. В итоге мы концентрируемся на одной стороне тела и поочередно эффективно прорабатываем ягодичные мышцы.

Дальнейшая техника выполнения аналогична классической версии. Ягодичный мостик на одной ноге можно разнообразить и усилить за счет следующих элементов:

Ягодичный мостик на фитболе

Усилить как классический вариант, так и мостик на одной ноге поможет фитбол, используя который мы фиксируем ноги не на полу, а на мяче. В итоге амплитуда подъема возрастает, что ведет к увеличению нагрузки.

На фитболе можно сделать еще одно очень эффективное упражнение — переходить из мостика в обратную планку. Техника выполнения будет следующая:

Возможны другая вариация использования фитбола — располагаем на нем не ноги, а лопатки. В этом случае таз будем поднимать до прямой линии с лопатками. А в нижней точке, чтобы снизить нагрузку на поясницу, тазом нужно касаться пола.

Ягодичный мостик на фитболе сложен тем, что помимо основного действия — поднятия пятой точки, необходимо удерживать равновесие и концентрироваться на мяче. В работу включаются и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов ягодичный мостик с собственным весом будет уже маловат. Усилить эффект помогут разнообразные утяжелители, к примеру, штанга. Техника выполнения будет следующей:

Все действия выполняем медленно и аккуратно, чтобы не причинить себе вреда штангой. Более опытные спортсмены могут усилить нагрузку, приподнимая штангу вверх в нижней или, по возможности, в верхней точке.

1*R5AR1T29cFYs 0Io6NCkJg

Ягодичный мостик с резинкой

Еще одним интересным вариантом отягощения ягодичного мостика является эспандер или резинка. Если штанга больше подойдет мужскому полу, то резинка будет вполне уместна для девушек.

Ягодичный мостик техника для женщин в этом случае будет следующая:

Можно самостоятельно регулировать нагрузку, ослабляя или натягивая резинку.

1*fjbeG4gF4 GqD0g1XmrYOw

Ягодичный мостик на скамье

Скамья — это такое же возвышение, как и фитбол, которое позволяет увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку. Усиление при этом возможно в двух вариантах:

С упором на скамью также можно выполнять не только классический вариант мостика, но и с упором на одну ногу либо со сведением коленей.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Количество повторов ягодичного мостика зависит от сложности упражнения. Например, классическому варианту можно уделить два подхода по тридцать раз. А вот вариация с утяжелителями или на фитболе потребует меньшего числа повторений. Здесь лучше сконцентрироваться на технике выполнения и гнаться не за количеством, а за качеством.

Начинать лучше с классического варианта, постепенно увеличивая число его повторов. Только после освоения элемента следует переходить к следующему, более сложному.

Советы новичкам

Ягодичный мостик — это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.

Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.

Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:

И главное правило абсолютно для любой тренировкой — тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.

Заключение

Ягодичный мостик — это многофункциональное движение, способное локально проработать мышцы ягодиц. Оно подходит как для девушек так и для парней, а простота упражнения и возможность его выполнения в домашних условиях делают элемент очень привлекательным. Упражнение практически безопасно и эффективно даже без использований утяжелителей или дополнительных спортивных приспособлений. А в сочетании с другими физическими элементами на ягодичные мышцы мостик подарит фигуру мечты!

Источник

Adblock
detector