эка пада бхекасана у стены

Эка Пада Бхекасана

Техника выполнения

Ложитесь на живот, опустите лоб на пол и вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Мягко расправьте плечи, отведите трапециевидные мышцы от шеи. Со вдохом вытяните ноги, заверните бедра внутрь, втяните копчик. Приподнимите корпус от пола, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Одновременно перенесите руки вперед, сложив их перед собой так, чтобы локти оказались под плечами, ладони развернуты вниз.

Направляйте лопатки вниз, к талии. Затем мягко отведите затылок назад и направьте вниз заднюю поверхность шеи: представьте, что тянете ее лопатками, устремляя их нижний край внутрь спины, к сердцу. Заворачивайте внутрь передние поверхности бедер, расширяя таким образом заднюю часть бедра.

Направьте ягодицы к пяткам, лобок к полу, а нижнюю часть живота – область от лобка до пупка – вверх. Коленные чашечки обращены строго вниз. Все эти действия помогут избежать компрессии в области поясницы. Расположите левое предплечье на полу под углом 45° к линии позвоночника. Согните правую ногу в колене и захватите стопу правой рукой – пальцы развернуты назад, к лодыжке. Растяните переднюю поверхность бедра и паха, стремясь приблизить правую стопу к полу и создавая ровную дугу по всей длине спины. Следите за тем, чтобы ноги при этом не разворачивались наружу.

Вытягивайте бедра от таза и прижимайте правую стопу к полу, одновременно поднимая живот, грудь, плечи, шею и голову. Если хватит гибкости, разверните правую ладонь так, чтобы пальцы были обращены вперед, к пальцам стопы, и попробуйте еще больше приблизить стопу к полу. Не заваливайтесь на правый бок. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. С выдохом медленно опуститесь на пол, продолжая втягивать копчик и заворачивать бедра внутрь до тех пор, пока все тело не окажется на полу, и лишь затем полностью расслабьтесь. Выполните асану в другую сторону.

Источник

Бхекасана

Техника выполнения

1 Лечь на пол на живот лицом вниз. Руки вытянуть назад.

2 С выдохом согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу.

3 Взяться руками за подошвы стоп сделать два спокойных дыхательных цикла, с очередным вдохом приподнять корпус и голову, вытянув спину вперед и вверх, развернуть ладони пальцами вперед и надавить на передние части стоп, прижимая их к полу.

4 Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать ровно. С очередным вдохом отпустить стопы, вытянуть ноги и расслабиться.

Отстройка

Бедра параллельны друг другу.
Грудная клетка расширена: плечи разведены в стороны и оттянуты назад.
Макушка направлена вверх

Тонкости

Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.

Прежде чем выполнять упражнение, поместите руки под плечами слегка приподняв корпус вытяните его немного вперед, осторожно вытянув поясничный отдел позвоночника, «зацепитесь» ребрами за пол и опустите корпус. Это несложное действие бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания.

Выполняя упражнение, надавливайте на пальцы ног основанием ладони.

Вытягивайте шею, не заламывая ее. Направляйте локти назад.

Неправильно

Не прижимайте плечи к ушам, стесняя шею.

Как облегчить

Эка Пада Бхекасана («Эка» — одна, «Пада» — нога): лежа на животе, приподнимите корпус, положите левую руку перед собой (поперек тела). Согните правую ногу, захватите стопу правой рукой и, повернув ладонь пальцами вперед, прижимайте стопу к полу. Держите корпус развернутым вперед, не поднимайте плечи к ушам, смотрите вперед. Выполняйте упражнение 10-15 секунд, затем опустите корпус и повторите со второй ногой.

Ардха Бхекасана («Ардха» — половина): сделайте выпад одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане I, опустите колено задей ноги на землю, поднимите стопу и, захватив ее ладонью, прижимайте стопу к внешней стороне бедра. Развените ладонь пальцами вперед и углубьте позу, надавливая ладонью на подъем стопы.

Как углубить

Эффект

Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.

Показания

Плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен (под руководством опытного инструктора).

Противопоказания

Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, травмы поясницы, плеч или шеи.

Источник

5 асан для подготовки к Ардха Чандрасане

Перед тем как приступить к занятию, потратьте немного времени на размышления о том, в чем состоит цель вашей сегодняшней практики. В идеале, занимаясь йогой, мы стремимся к познанию своей божественной природы и направляем все силы на устранение препятствий на этом пути. Однако согласитесь, что сосредоточиться на столь высоких материях удается не всегда. В те дни, когда слова «божественная сущность» кажутся вам всего лишь абстрактным понятием, можно заняться решением более конкретных задач – физиологических или эмоциональных. Например, облегчить боль в спине или справиться с плохим настроением.

Чтобы настроиться на практику, сядьте в Вирасану (позу Героя) или в любую позу для медитации с перекрещенными ногами. Используйте сложенное одеяло в качестве опоры под таз – так вам будет легче вытягивать позвоночник. Пусть дыхание успокоится, станет ровным и глубоким. Чтобы зарядить энергией тело и подготовить его к выполнению последовательности, сделайте Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), включив в него выпады, поскольку основная поза комплекса – вариация Ардха Чандрасаны (позы Полумесяца) – потребует вытяжения передней поверхности бедра, раскрытия плечевого пояса и грудной клетки, а кроме того, спокойствия ума – необходимого условия для выполнения всех асан на баланс.

1. Эка Пада Бхекасана

Первая асана комплекса – половинная поза Лягушки. Ложитесь на живот, опустите лоб на пол и вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Почувствуйте, как мягкие спокойные вдохи наполняют вас, а корпус удлиняется от талии к подмышкам. Мягко расправьте плечи, отведите трапециевидные мышцы от шеи. Со следующим вдохом хорошо вытяните ноги, заверните бедра и копчик внутрь. Затем приподнимите корпус от пола, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Одновременно перенесите руки вперед, положив предплечья на пол, так чтобы локти оказались под плечами, ладони развернуты вниз.

Направляйте лопатки вниз, к талии. Затем мягко отведите затылок назад и направьте вниз заднюю поверхность шеи: представьте, что тянете ее лопатками, устремляя их нижний край внутрь спины, к сердцу. Теперь еще раз сосредоточьте свое внимание на ногах. Заворачивайте внутрь передние поверхности бедер, расширяя таким образом заднюю часть бедра. Направьте ягодицы к пяткам, лобок к полу, а низ живота – область от лобка до пупка – вверх. Коленные чашечки обращены строго вниз. Все эти действия помогут избежать компрессии в области поясницы. Затем расположите левое предплечье на полу под углом 45° к линии позвоночника. Согните правую ногу в колене и захватите стопу правой рукой – пальцы развернуты назад, к лодыжке. Растяните переднюю поверхность бедра и паха, стремясь приблизить правую стопу к полу и создавая ровную дугу по всей длине спины. Следите за тем, чтобы ноги при этом не разворачивались наружу. Вытягивайте бедра от таза и прижимайте правую стопу к полу, одновременно поднимая живот, грудь, плечи, шею и голову.

Если хватит гибкости, разверните правую ладонь так, чтобы пальцы были обращены вперед, к пальцам стопы, и попробуйте еще больше приблизить стопу к полу. Кроме того, вы можете создать более глубокий прогиб, чтобы лучше раскрыть грудную клетку и плечевой пояс. Для этого верните левое предплечье в исходное положение, при котором ладонь находится на одной линии с плечом, и выпрямите руку. Чтобы плечи – особенно правое – не поднимались к ушам, отводите лопатки вниз, к талии. Не заваливайтесь на правый бок. Задержитесь в окончательном варианте позы на 5–10 циклов дыхания. Затем с выдохом медленно и аккуратно опуститесь на пол, продолжая втягивать копчик и заворачивать бедра внутрь до тех пор, пока все тело не окажется на полу, и лишь затем полностью расслабьтесь. Выполните асану в другую сторону.

2. Эка Пада Дханурасана

В начале выполнения половинной позы Лука следуйте инструкциям к предыдущей асане. Подняв корпус, обопритесь на левое предплечье и захватите правой рукой подъем правой стопы с внешней стороны. Продолжая заворачивать бедра внутрь и втягивать копчик, как в Эка Пада Бхекасане, оторвите правое бедро от пола, направив стопу одновременно вверх и назад. В результате этих действий правая рука выпрямится, раскрывая правое плечо. Чтобы увеличить прогиб, сопротивляйтесь правой рукой движению стопы назад. Если возможно, выпрямите левую руку в локте. При этом большая часть веса должна приходиться скорее на верхнюю часть живота, чем на нижнюю. Вариант, когда живот полностью отрывается от пола, возможен, если вы сильно тянете правую стопу назад. При этом хорошо раскрывается правое плечо, но недостаточно внимания уделяется вытяжению передней поверхности правого бедра, которое необходимо для подготовки к вариации Ардха Чандрасаны. Поэтому прежде всего сосредоточьтесь на движении стопы и бедра вверх – именно это действие приведет к нужному эффекту.

Во время выполнения позы возникает ощущение приятного вытяжения, и, скорее всего, вам захочется прогнуться как можно глубже и поднять стопу максимально высоко. Но будьте терпеливы, помните, что здесь важна правильная работа тела, а не интенсивность прогиба. Прежде всего следите за тем, чтобы правое колено не «убегало» в сторону и бедра оставались параллельны друг другу, левое не разворачивалось наружу, а поясница не сжималась. Окончательно «выстроив» позу, задержитесь в ней на 5–10 циклов дыхания. Затем, так же как и в Эка Пада Бхекасане, очень аккуратно опуститесь на пол. Выполните асану в другую сторону.

3. Уттхита Триконасана

Выполнив Эка Пада Дханурасану в обе стороны, подниметесь в Тадасану. Прыжком или шагом расставьте ноги на расстояние примерно 130 см. Заверните левую стопу немного внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. С очередным вдохом равномерно прижмите стопы к полу, уделяя особое внимание четырем точкам: начните с подушечки под большим пальцем ноги, затем прижмите внутренний край пятки, подушечку под мизинцем и, наконец, внешний край пятки. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол во время выполнения позы. От этого фундамента подтяните вверх ко-ленные чашечки, включив в работу квадрицепсы.

Хорошо натяните руки от плеч до кончиков пальцев. Направьте плечи, внешние края лопаток и внешние стороны локтей к стене позади себя, «стягивая» тело в одну плоскость. Не теряя вытяжения в ногах и оставляя их сильными, продвиньте таз влево и наклоните корпус вправо, так чтобы оба бока были параллельны полу. Опустите правую руку на пол (или на кирпич) позади правой голени и вытяните левую руку вертикально вверх. Продолжая прижимать внутренний край правой стопы к полу, разворачивайте правое бедро наружу, так чтобы колено было направлено строго вправо – туда же, куда и пальцы стопы. Втяните копчик, направляя ягодицы к левой пятке. Затем с выдохом разверните живот и грудную клетку к потолку, поверните голову и остановите взгляд на большом пальце левой руки. Дышите ровно и мягко. Задержитесь в позе на 10–15 циклов дыхания. С очередным выдохом еще плотнее прижмите стопы к полу, особенно левую, и со вдохом поднимитесь. Разверните стопы влево и выполните асану в другую сторону.

4. Ардха Чандрасана

Сначала снова выполните Уттхита Триконасану вправо и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания. Затем согните правую ногу: колено направлено строго вправо. Продвиньте левую стопу на 30–50 см ближе к правой, а кончики пальцев правой руки поставьте на пол на расстоянии примерно 30 см от стопы. Не позволяйте правому колену смещаться вперед. Чтобы создать стабильную основу позы, втяните копчик и сильно разворачивайте правое бедро наружу. Оторвите левую стопу от пола и перенесите вес на правую стопу и правую руку. Затем поднимите левую ногу до положения, в котором вы будете чувствовать равномерное вытяжение внешней и внутренней стороны ноги. Эта позиция индивидуальна и может меняться, но нога должна располагаться примерно параллельно полу.

Стараясь удержать баланс, не забывайте все же о работе ног: подтягивайте вверх коленные чашечки, выталкивайте от себя внутренний край левой стопы и стягивайте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Втяните копчик. Старайтесь расположить тело в одной плоскости. Равномерно вытягивайте руки и ноги. На выдохе разворачивайте грудную клетку к потолку, как в Уттхита Триконасане. Если вы чувствуете себя устойчиво и в шее нет ощущения дискомфорта, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. В противном случае смотрите вперед или вниз, на пол. Оставайтесь в позе в течение 8–12 циклов дыхания. Затем на вдохе осторожно согните правую ногу в колене, на выдохе вернитесь в Уттхита Триконасану. Задержитесь в ней на несколько вдохов и выдохов, затем поднимитесь и выполните асаны влево.

5. Ардха Чандрасана

Эта поза включает в себя элементы двух асан: войдя в Ардха Чандрасану, вы согнете левую ногу в колене, захватите стопу и прогнетесь, как в Эка Пада Дханурасане. Но теперь, балансируя на одной ноге, следовать инструкциям, описанным выше, будет гораздо сложнее. Выполнение позы потребует от вас предельной концентрации, а также решительности и даже энтузиазма. Войдите в Уттхита Триконасану и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, совершая все действия, освоенные ранее. Затем, как и в предыдущем варианте, перейдите в Ардха Чандрасану. Находясь в позе, равномерно прижимайте правую стопу к полу, втягивайте колени. Правое колено должно быть развернуто в направлении среднего пальца правой стопы. Чтобы добиться такого положения, разворачивайте правое бедро наружу и направляйте правую ягодицу к пятке. В то же время заворачивайте левое бедро внутрь и выталкивайте от себя внутренний край стопы и пятку. Вытягивайте корпус, расширяйте грудную клетку и разведите руки в стороны, будто хотите обнять весь мир. Направляйте нижние края лопаток внутрь спины, к сердцу и разворачивайте корпус вверх.

Затем переходите к вариации Ардха Чандрасаны. Согните левую ногу в колене, захватите левой рукой подъем левой стопы и отводите ногу назад, так же как и в Эка Пада Дханурасане. Рукой тяните ногу к себе и одновременно «сопротивляйтесь» этому движению ногой, выталкивая стопу от себя. Заворачивайте левое бедро внутрь, следите, чтобы колено не было обращено к потолку. Чем сильнее вы прогибаетесь, тем активнее разворачивайте правое бедро наружу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, чтобы уравновесить движения левого бедра назад и не потерять равновесия.

Очень быстро вы обнаружите, что статичного баланса в позе просто не существует. С каждым тонким движением дыхания вам приходится перенастраивать всю систему равновесия. Будьте готовы к эксперименту и игре. Поймайте ритм этого внутреннего танца и продержитесь в нем от 5 до 10 циклов дыхания. Затем осознан-но и осторожно отпустите ногу, вернитесь в Ардха Чандрасану, потом, после нескольких циклов дыхания, – в Уттхита Триконасану. Поднимитесь и выполните вариацию Ардха Чандрасаны в другую сторону. Завершите практику перевернутыми позами – Ширшасаной (Стойкой на Голове) и Сарвангасаной (Стойкой на Плечах), если регулярно их практикуете, если нет – Випарита Карани. Затем сделайте несколько скручиваний и мягкий наклон вперед из Сукхасаны (Удобной позы). И наконец, на 10–15 минут расслабьтесь в Шавасане.

Источник

Поза лягушки: как правильно выполнить

Е сли вы хотите укрепить мышцы, простимулировать органы брюшной полости, улучшить кровоток и увеличить подвижность коленных суставов, обратите внимание на Бхекасану.

Эта асана для среднего и продвинутого уровня, которая требует глубокого прогиба и хорошей подвижности коленных суставов. Однако новичкам не следует избегать Бхекасану, поскольку у неё есть облегчённые варианты выполнения. А позитивный эффект и польза Позы лягушки способны укрепить здоровье и поработать с энергией.

В целом, Бхекасана похожа на Дханурасану — при её выполнении практикующий ложится на живот, подтягивает пятки к ягодицам и захватывает ступни, только бёдра остаются на земле, а руки давят на ступни.

Название асаны происходит от санскритского слова «бхека», что означает ‘жаба’или ‘лягушка’.

Есть нескольких асан, известных как Поза лягушки, поскольку тело в этих позах напоминает форму лягушки. Давайте разберёмся сколько «лягушек» в йоге, как они выглядят и какую пользу приносят практикующему.

Поза лягушки в йоге

Как Бхекасана действует на внутренние органы

Помимо пользы для физического тела, Бхекасана помогает улучшить концентрацию, повышает работоспособность и формирует внутреннее принятие.

Практикующие йогу рассматривают Бхекасану как ключ к энергии Кундалини. Поза лягушки в Кундалини-йоге является одной из основных крий. Она дарит заряд энергии и перемещает её из трёх нижних чакр к высшим центрам.

Как и все чакры в тонком теле человека, Свадхистана имеет большое значение и играет важную роль. Проблема на данном этапе может заключаться в переходе со Свадхистаны на третий энергетический центр (Манипура-чакра), ведь именно здесь будет сосредоточено максимальное количество удовольствий, от которых современному человеку так трудно отказаться.

Активация Свадхистхана-чакры с помощью Позы лягушки стимулирует выражение творческого начала, позволяет осознать чувство радости и благополучия в любой ситуации. А при открытии Манипура-чакры укрепляется самооценка и усиливаются энергетические потоки.

Поза лягушки. Противопоказания к выполнению

Как подготовиться и осваивать упражнение «Лягушка»

Чтобы правильно выполнить Позу лягушки, нужно сделать несколько подготовительных асан. Поскольку в Бхекасане выполняется глубокий прогиб, следует подготовить спину к этому положению:

Теперь можно приступать к выполнению Бхекасаны!

Пошаговая техника выполнения Позы лягушки

При выполнении старайтесь избегать ошибок

Вариации Позы лягушки в йоге: Мандукасана, Бхекасана и другие

У Бхекасаны есть несколько вариантов выполнения, подходящих как для новичков, так и для продвинутых практиков. Также существует ещё одна Поза лягушки — Мандукасана. Чтобы избежать путаницы с «лягушками», рассмотрим все возможные положения. Начнём с описанной выше Бхекасаны.

Ардха Бхекасана или Эка Пада Бхекасана является облегчённым вариантом, который очень поможет тем, у кого травма колена, боль в пояснице или проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Работа поочерёдно с правой и левой ногой позволяет телу не выходить в баланс и регулировать давление на область живота, угол сгибания колена и следить за состоянием поясницы. Такой вариант подойдёт также тем, кто только осваивает Бхекасану и пока не обладает достаточно раскрытым грудным отделом или хорошим прогибом.

Более сложный вариант можно выполнить из Уштрасаны. Для этого следует выйти в Позу верблюда, правой рукой захватить правую стопу и прижать пятку к правой ягодице. Затем повторить на другую сторону.

Для продвинутых практиков существует Супта Бхекасана. Выполнение этого варианта требует хорошего прогиба, подвижного плечевого пояса, отсутствие проблем с коленями и шеей.

Некий человек приходит на первое занятие йоги. Встаёт на коврик, тянется, гнётся, напрягается и расслабляется – он впервые выполняет непривычные гимнастические упражнения, называемые преподавателем «асанами». Практика заканчивается: в теле приятная усталость, в уме спокойствие и умиротворение. Некий человек уходит домой. Йога для него остаётся всего лишь интересной и притягательной вариацией фитнеса. Стойка на голове, поза лотоса, замысловатые балансы и гибкое тело – совершенствование асан становится для практика конечной целью. Ошибочно…

Лягте в Супта Вирасану. Прижав локти к коврику, поднимите бёдра как можно выше. Макушку поставьте на коврик, захватите руками стопы и пятки направьте к ягодицам. Толкайте вверх грудь и бёдра, увеличивая прогиб.

Ещё одна Поза лягушки — Мандукасана. Это самостоятельная поза йоги. Бхекасану и Мандукасану связывает то, что в обеих асанах прослеживается внешнее сходство с лягушкой.

Техника выполнения Мандукасаны простая, поэтому асану могут без труда выполнять начинающие

Мандукасана хорошо раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает внутреннюю поверхность бёдер и паховую область. Этот вариант лягушки помогает подготовить тело к поперечному шпагату (Самоканасане) и к позе лотоса (Падмасане). При регулярном выполнении можно наблюдать улучшение работы пищеварительной и репродуктивной систем. Снимает спазмы во время менструации. Считается, что Мандукасана открывает Свадхистхана-чакру, успокаивает, убирает стресс и тревожность.

Противопоказания к Мандукасане

У Мандукасаны есть несколько вариантов выполнения. Углублённое положение называется Адхо Мукха Мандукасана. Практикующий, в зависимости от степени раскрытия тазобедренных суставов, укладывает на коврик живот, бёдра и грудной отдел. Или, оставляя таз над ковриком, вытягивает руки вперёд и опускает на коврик только грудной отдел.

Уттана Мандукасана — ещё один вариант выполнения. Сидя на пятках в Ваджрасане, разведите колени в стороны так, чтобы ягодицы оставались на пятках. Руки положите на колени или поднимите вверх, соединив ладони в намасте.

Упражнение «Лягушка». Влияние на физическое состояние человека, энергию и чакры

Поза лягушки в йоге, несмотря на простоту выполнения и доступность на всех уровнях практики, — это находка для тех, кто стремится укрепить тело, развить гибкость и проработать первые три чакры.

Нельзя упускать из вида мощный энергетический потенциал этой асаны. При этом и Бхекасана, и Мандукасана не требуют идеального состояния здоровья, серьёзных усилий или долгих лет подготовки.

Простые варианты доступны людям с ограничениями и способны эффективно воздействовать на физическое и тонкое тело. Если вы чувствуете, что ваше развитие задержалось на нижних чакрах, а до Самоканасаны ещё далеко, почаще включайте Позу лягушки в практику!

Источник

Свободный ход

Написать эту статью я решила после того, как моему ученику Александру понадобилась специальная программа, направленная на восстановление тазобедренных суставов. Помимо практики йоги Александр увлекается виндсерфингом и горными лыжами. По словам врачей, именно активные занятия спортом способствовали возникновению у него травмы, которая затем переросла в кисту надкостницы.

От природы Александр обладает развернутыми наружу и выдающимися вперед мышцами бедер, которые из-за постоянных тренировок к тому же очень жесткие. Во время катания на доске или на лыжах его тазобедренные суставы испытывали колоссальную нагрузку: область паха была сильно сжата, ведь Александр должен был постоянно удерживать баланс за счет ног, согнутых в коленях. В итоге постоянное трение головки бедренной кости о суставную чашку на фоне сильного сжатия привело к образованию кисты надкостницы головки бедренной кости и к артритному воспалению мягких тканей сустава. При таких проблемах практика йоги по обычной программе, включающей активные балансы и позы стоя, просто недоступна, поскольку человек испытывает сильную боль при любом контакте ног с землей.

Александру пришлось передвигаться, опираясь на трость. Нужно было срочно что-то решать, и врач предложил ему инъекционно вводить в сустав препарат, заменяющий суставную (синовиальную) жидкость, а если это не поможет, действовать хирургическим путем. Но Александр твердо решил отказаться от услуг докторов и вернуть работо­способность с помощью йоги. Он стал усиленно заниматься по составленной для него терапевтической программе. И уже через три недели упорной ежедневной практики удалось снять воспаление – Александр стал ходить без трости. А по истечении двух месяцев его состояние улучшилось настолько, что он смог разнообразить комплекс, понемногу добавляя в него более сложные асаны.

Эта история убедила меня в силе простых поз – я осознала, насколько важны базовые движения, связанные с глубоким вхождением головки бедренной кости внутрь сустава и с правильной работой мышц бедер. «Толкайте бедра назад и создавайте пространство внутри суставов!» – вот первые команды, которые начинающий ученик слышит в ознакомительном классе. Первые, но не такие простые, как может показаться.

Чтобы понять, в чем заключается негативный эффект от неправильной работы суставов, нужно детально представить себе эту работу, например в Тадасане (позе Горы). Если стоять в этой позе некорректно, разворачивая бедра наружу и выталкивая их вперед, то подвздошные кости будут стремиться назад. В этом случае задняя часть головки бедренной кости упирается в заднюю часть суставной сумки, «запирая» пространство внутри сустава – сустав почти скрипит, а кости трутся друг о друга. И если продолжать в том же духе, то со временем неправильное положение суставов может привести к воспалению хрящевой ткани, образованию кисты и деформации суставов в результате высыхания синовиальной жидкости. Альтернативой изношенному суставу в современной медицине является титановый имплант, который все чаще вживляется людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Для людей с необратимыми деформациями суставов это действительно выход. Но если болезнь находится на ранней стадии развития или впервые заявила о себе, думаю, есть смысл побороться!

Тем более что стоимость качественного протеза несоизмеримо больше стоимости уроков в йога-терапевтическом классе, не говоря уже о затратах на проведение операции. Гораздо проще и дешевле завернуть и подать мышцы бедер назад, направляя головку бедренной кости глубже внутрь сустава. Конечно, чтобы воздействовать на жесткую структуру таза, практика должна быть долгой и вдумчивой. Так что наберитесь терпения. Чтобы добиться терапевтического эффекта, обязательно используйте вспомогательные материлы – кирпичи, валики, лавки, ремни и одеяла. Именно они помогут вам удержать суставы в правильном положении. Для усиления лечебного воздействия старайтесь выдерживать необходимое время в позах – не менее пяти минут. Предлагаемая программа рассчитана на 90–120 минут. Чтобы почувствовать эффект от практики, нужно выполнять комплекс не реже трех раз в неделю в течение месяца. Когда состояние стабилизируется, можно сочетать асаны из этой программы с другими позами, привнося в ежедневную практику более глубокое понимание работы с тазобедренными суставами. Все асаны комплекса прекрасно восстанавливают силы и успокаивают нервную систему, поэтому могут быть включены в ваши вечерние занятия.

1. Эка Пада Павана Муктасана

Поза, Изгоняющая ветер, с одной ногой
Сделайте петлю из ремня и натяните ее между передней правой паховой складкой и левой стопой. Ремень и сложенное вчетверо одеяло помогут создать пространство в паховой складке и усилят движение мышц бедра к бедренной кости. Левая пятка лежит на валике – приподняв ногу над полом, вы сможете лучше удлинить заднюю поверхность бедра и выровнять таз.

2. Супта Падангуштхасана I

Поза с Захватом большого пальца ноги
Старайтесь удерживать правую ногу в строго вертикальном пложении, чтобы головка бедренной кости глубоко проникала в полость сустава: таким образом вы создадите пространство внутри суставной чашки. Активно работайте левой стопой, натягивая ремень и с его помощью сильнее направляя бедро правой ноги назад.

3. Паршвоттанасана

Поза Интенсивного вытяжения
Поместите пятку левой ноги на плинтус или специальную деревянную планку. Ладони прижимайте к кирпичам. Создайте связь внешних частей пяток и внешних поверхностей бедра, толкая головки бедренных костей в сустав.

4. Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вниз
Поместив ладони на кирпичи, углубляйте работу ног. Поднимайте подвздошные кости вверх, толкая мышцы передних бедер назад. Чтобы усилить работу ног, положите опору под пятки, например, на деревянную планку.

5. Эка Пада Бхекасана стоя

Поза Лягушки стоя
Согните правую ногу в колене и, удерживая правой рукой плюсну, приведите икроножную мышцу к внешней части бедра, одновременно направляя правое колено к левому. Опускайте копчик вниз, сохраняйте подвздошные кости выровненными. Эта поза делает мышцы передней поверхности бедра более эластичными.

6. Эка Пада Бхекасана

Поза Лягушки
Положите 2–3 сложенных одеяла под живот так, чтобы их край расположился на уровне передних паховых складок – это поможет снять напряжение с поясницы. Удлиняйте переднее бедро согнутой ноги от таза к колену, а внешнее – от колена к тазу. Если есть возможность привлечь ассистента, выполните Дви Пада Бхекасану (позу Лягушки с двумя ногами).

7. Супта Вирасана

Поза Воина в положении лежа
Используйте опору под спину. Туго затяните один ремень на уровне тазобедренных суставов, а вторым зафиксируйте колени на ширине таза. Чтобы бедра и пахи вытягивались равномерно, положите под колени сложенное одеяло. Используйте груз, чтобы направить бедра к полу (от 5 кг и выше). Если вам удастся равномерно распределить нагрузку между передними бедрами, область крестца расширится и работа головок бедерных костей внутри суставов будет более глубокой. Людям с проблемной поясницей рекомендуется еще более высокая опора под спину.

8. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Построения моста на опоре
Вы можете выполнить позу на лавке, на четырех или двух валиках – вариант подбирается в зависимости от строения тела и доступности тех или иных материалов. Скрутите рол из коврика и поместите его между бедрами и коленями. Зафиксируйте четырьмя ремнями лодыжки, голени, верхнюю треть бедра и область тазобедренных суставов. На основание бедер поместите груз. Внутренняя часть пяток упирается в кирпич. Используйте сложенное одеяло и валик под пятки, чтобы убрать напряжение из области поясницы, если оно возникает. Расположите предплечья на возвышении, чтобы область трапеций не сжималась. Положите опору под голову, если она запрокидывается, а плечевые суставы поднимаются вверх, не давая раскрыться грудной клетке.

Источник